Ile formy tracisz w listopadzie?
Mniej, niż myślisz.
Sezon się skończył, start odhaczony, a w głowie kołacze jedno pytanie: jeśli teraz odpuszczę, to ile z tego wszystkiego zostanie mi na wiosnę? Odpowiedź jest konkretna, policzona dawno temu i dużo spokojniejsza, niż podpowiada strach przed kanapą. Ale ma jeden haczyk — i to on decyduje, czy listopad będzie przerwą, czy stratą.
Faza regeneracji po ŁUT zapomniała o jednej rzeczy
Po ŁUT 150 mój plan przeszedł w fazę regeneracji. W drugim tygodniu rozpisał mi to, czego się spodziewałem: spokojne rozbiegania, mobilność i dni wolne. Siłę robiłem i tak — core i ćwiczenia funkcjonalne, na własną rękę. Tyle że raport nie umiał tego uznać: 25 minut siły zestawił z zaplanowanymi 40 minutami mobilności i potraktował jak niedokończoną mobilność.
Sprawdziłem, skąd to się wzięło. Okazało się, że generator bloku w fazie regeneracji w ogóle nie planował siły — i nie była to niczyja decyzja, tylko przeoczenie. Siła żyła w kodzie wyłącznie w fazie budowania bazy. Ja wiedziałem, że po starcie siły nie odstawiam, ale plan tego nie wiedział — a użytkownik, który ufa planowi, odstawiłby ją. Poprawiłem to: od 25 października blok po starcie zleca siłę od pierwszego tygodnia, a raport nie porównuje już minut siłowni z minutami rozciągania.
Ten tekst jest o tym, dlaczego to ma znaczenie. Bo roztrenowanie to nie jest pytanie czy odpocząć. To pytanie, co zachować, kiedy odpoczywasz.
Trzy różne rzeczy pod jednym słowem
Pod jednym słowem „roztrenowanie” mieszają się trzy rzeczy, które mają różne cele i różne zegary:
1 · Regeneracja
dni po starcie
naprawa: mięśnie, krew, sen
cel: nic nie dokładać
2 · Okres przejściowy
tygodnie
mniej, ale nie zero
cel: zachować to, co drogie
3 · Odbudowa
początek nowego bloku
najpierw baza, potem bodźce
cel: ruszyć z wyższego progu
ten tekst jest głównie o środkowym polu
Co się dzieje, gdy przestajesz całkiem
Najczęściej cytowane dane pochodzą z badania, w którym siedmiu wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych po prostu przestało trenować, a naukowcy mierzyli ich przez 12 tygodni. Pułap tlenowy (VO2max) spadł o 7% w pierwszych 21 dniach, a po 56 dniach zatrzymał się 16% poniżej poziomu z czasu treningu — i dalej już nie spadał. ↗ badanie
Trzy rzeczy z tego wykresu warto zapamiętać. Pierwsza: spadek jest najszybszy na początku, a potem wyhamowuje. Druga: ma dno. Po 84 dniach bez treningu ci sportowcy wciąż mieli wyższy pułap tlenowy niż osoby, które nigdy nie trenowały — 50,8 wobec 43,3 ml/kg/min. Trzecia, najważniejsza: tej krzywej nie musisz w ogóle przechodzić.
Co ucieka pierwsze, a co zostaje
To samo badanie pokazało, że forma nie znika jednym kawałkiem. Rozpada się na części, które mają bardzo różną trwałość:
Serce: objętość wyrzutowa
odpowiada za wczesny spadek pułapu tlenowego
Mięśnie: enzymy tlenowe
połowa spadku w ok. 12 dni, potem stają wyżej niż u niewytrenowanych
Mięśnie: naczynia włosowate
po 12 tygodniach wciąż o połowę gęstsze niż u niewytrenowanych
To dobra wiadomość dla ultra. Rzeczy, które budujesz latami — gęstsza sieć naczyń w mięśniach, ich zdolność do spalania tłuszczu i pracy na tlenie — są najtrwalsze. Najszybciej ucieka to, co najszybciej wraca: objętość krwi i to, ile serce wyrzuca na jedno uderzenie. Dwa tygodnie przerwy wystarczą, żeby to zmierzyć — u 15 biegaczy spadł pułap tlenowy, objętość wyrzutowa i siła ud, ale wytrzymałość mięśniowa została. ↗ badanie
Po ultra odpoczynek nie jest lenistwem
Zanim zaczniesz bać się utraty formy, uczciwie: po długim biegu górskim organizm ma do naprawienia więcej, niż sugeruje zakwas.
Siła ud spadła na mecie o 41%, podczas gdy uścisk dłoni prawie się nie zmienił — to zmęczenie lokalne, w mięśniach, które przez 156 km hamowały na zbiegach. ↗ badanie A inne badanie z tego roku, na zawodnikach UTMB (171 km), pokazało coś, czego nie widać w nogach: czerwone krwinki tracą elastyczność, a organizm zaczyna usuwać te uszkodzone. ↗ badanie Autorzy nie oceniali skutków długofalowych, ale wniosek na listopad jest prosty: pierwsze dni po ultra to naprawa, nie trening.
O tym, dlaczego zbieg niszczy nogi, a zegarek widzi tylko serce, pisałem osobno w tekście o zbiegach.
Ile treningu wystarczy, żeby nie tracić
Tu jest ten haczyk z początku. Przegląd badań nad minimalną dawką treningu mówi wprost: objętość możesz ściąć mocno, intensywność — nie. ↗ badanie
| Co utrzymać | Minimalna dawka z badań | Jak długo działa |
|---|---|---|
| Wytrzymałość | 2 sesje w tygodniu albo 33–66% mniej objętości — przy zachowanym tętnie wysiłku | do 15 tygodni |
| Siła i masa mięśni | 1 sesja siły w tygodniu, 1 seria na ćwiczenie — przy zachowanym ciężarze | do 32 tygodni |
Jedno zastrzeżenie, ważne dla większości biegających ultra: dawka na siłę pochodzi z badań na młodszych dorosłych. W randomizowanym badaniu osoby w wieku 60–75 lat potrzebowały większej dawki, żeby utrzymać przyrost mięśni, niż osoby w wieku 20–35 lat. ↗ badanie Im starszy jesteś, tym mniej wolno ciąć siłę.
Roztrenowanie nie polega na tym, żeby przestać. Polega na tym, żeby trenować mniej — i nie tracić tego, co najdroższe.
Jak to wygląda w UltraFlow — i czego jeszcze nie umiem
Po starcie plan przechodzi w fazę regeneracji: mniej i spokojniej, a raport ma prawo powiedzieć „jeszcze nie”, kiedy wracasz za szybko. Od 25 października ta faza zleca też siłę od pierwszego tygodnia — z powodu, który opisałem na początku. Ogólne zasady, na których to stoi, zebrałem na stronie badań.
Uczciwie o granicy: okno regeneracji po starcie liczę dziś z dystansu i przewyższenia, ale nie odróżniam jeszcze 1 000 metrów zbiegu od 1 000 metrów podbiegu. A wykres z mety 156 km pokazuje, że to właśnie zbiegi niszczą nogi. Pracuję nad tym — do tego czasu, jeśli Twój start miał dużo stromego zbiegu, dołóż sobie kilka spokojnych dni ponad to, co pokazuje plan.
Trzy rzeczy na listopad
1. Najpierw naprawa. Pierwsze dni po ultra to sen, jedzenie i spacer. Żadnego „rozbiegania zakwasów” — nogi straciły na mecie ponad jedną trzecią siły i potrzebują czasu, nie bodźca.
2. Tnij objętość, nie intensywność. Według badań wystarczą dwie sesje w tygodniu, byle z zachowaną intensywnością — czyli z kilkoma żywszymi odcinkami, nie samym truchtem. Długie wybiegania mogą poczekać do odbudowy.
3. Siły nie odstawiaj. Jedna sesja w tygodniu trzyma ją miesiącami; u starszych biegaczy raczej dwie. To najtańsza inwestycja w wiosnę — i jedyna, którą zegarek przegapi, bo nie widzi jej w tętnie.
Zaplanuj okres przejściowy na swoich danych — 14 dni za darmo
Plan, który po starcie sam przechodzi w regenerację, zleca siłę od pierwszego tygodnia i każdego ranka mówi, czy możesz już dołożyć. 14 dni za darmo, karta na start, anulujesz w każdej chwili.
Źródła
Coyle i wsp., utrata adaptacji po zaprzestaniu treningu, J Appl Physiol 1984 — DOI · Spiering, Mujika i wsp., minimalna dawka do utrzymania wydolności i siły, J Strength Cond Res 2021 — DOI · Bickel i wsp., dawka podtrzymująca u młodszych i starszych, Med Sci Sports Exerc 2011 — DOI · Chen i wsp., dwa tygodnie przerwy u biegaczy, Eur J Sport Sci 2022 — DOI · Markov i wsp., siła i moc w trakcie ultra na 156 km, Front Sports Act Living 2026 — DOI · Nemkov i wsp., czerwone krwinki po UTMB, Blood Red Cells & Iron 2026 — DOI