W ultra druga połowa
mówi więcej niż VO2max.
17 lipca przebiegłem KBL: 110 km, ok. 4400 m w górę, 18,6 godziny. Ostatnie 10 km były najszybszym odcinkiem całego biegu. Runalyze przypisał temu biegowi efektywny VO2max 27,6 — wartość kogoś, kto dopiero zaczyna biegać. Zamiast uznać to za błąd, sprawdziłem, co ta liczba właściwie mierzy. Od tamtej pory nie oceniam formy ultra po VO2max.
Trzy filary, które znamy od 35 lat
Klasyczny model wydolności opisał Joyner w 1991 roku. Maksymalny pobór tlenu, ekonomia ruchu i największa część VO2max, którą da się utrzymać — te trzy wielkości tłumaczą większość różnic między zawodnikami na 5 km, 10 km i w maratonie.
Model ma jednak założenie, którego długo nikt nie kwestionował: że te trzy wartości są stałe. Że VO2max zmierzony na świeżych nogach opisuje zawodnika także w dwudziestej godzinie biegu. Nie opisuje.
Co się psuje po drodze
Andrew Jones opublikował w The Journal of Physiology pracę o tytule, który streszcza problem: The fourth dimension (online 2023, w numerze 2024). Jego argument: trzy klasyczne wielkości nie są statyczne — pogarszają się w trakcie długiego wysiłku, i to w różnym tempie u różnych osób.
Dwóch biegaczy z identycznym wynikiem w laboratorium po ośmiu godzinach nie jest już identycznych. Jones proponuje traktować tę odporność jako czwarty, niezależny wyznacznik wydolności: można mieć wysokie VO2max i słabą odporność, można też odwrotnie.
Durability — termin, który warto znać
Dwa lata wcześniej ten sam mechanizm nazwali Maunder i współpracownicy w Sports Medicine: durability, czyli odporność na pogarszanie się parametrów fizjologicznych w długim wysiłku. W 2025 roku Hunter i zespół (z Maunderem i Jonesem) opisali w Experimental Physiology, jak durability mierzyć i na jakie pułapki metodyczne uważać.
I tu jest sedno dla biegacza: ślad durability widać we własnym pliku z zegarka. Nie trzeba laboratorium.
Jak ją zobaczyć we własnym pliku
Najprostsza metoda z literatury to rozprzężenie: dzielisz wysiłek na pierwszą i drugą połowę i porównujesz, ile pracy przypada na uderzenie serca — moc do tętna, a bez miernika mocy tempo do tętna. Jeśli w drugiej połowie ta sama praca wymaga wyższego tętna, parametry się pogarszają.
W górach jest jedno zastrzeżenie: tempo kłamie. Ten sam kilometr pod górę i w dół to zupełnie inna praca, więc tempo do tętna na trasie górskiej mówi więcej o profilu trasy niż o Tobie. Moc jest tu dużo uczciwsza.
Moje liczby
KBL, 110 km. W drugiej połowie wyciągałem z każdego uderzenia serca o 2,7% więcej mocy niż w pierwszej. Uczciwie trzeba dodać, jak do tego doszło: moc spadła ze 192 do 178 W, ale tętno spadło jeszcze bardziej — ze 123 do 111. To nie było przyspieszenie, tylko praca przy coraz niższym tętnie. Tempo do tętna z tego samego biegu daje już +1,4%, czyli lekki dryf w drugą stronę.
Nocny trening, 47 km i 2000 m w górę, 7 godzin 38 minut. Średnie tętno 119, czyli 66% maksymalnego. Ostatni odcinek — najszybszy z całej sesji. Efektywny VO2max według Runalyze: 28,1.
A teraz obraz z kilku lat. Na startach ulicznych mój VO2max stoi mniej więcej w miejscu: 50,0 w maratonie w 2023 roku, 46,7 i 47,8 w półmaratonach w 2025 i 2026. W tym samym czasie spadek tempa w drugiej połowie startów górskich, wyrównany o przewyższenie, zmalał z 20,4% w 2023 roku do 9,6% na KBL — po drodze 15,1% i 12,5%. To 15 startów z plików z zegarka.
Model nie kłamie. Mierzy po prostu coś innego, niż wymagał ten bieg.
Co z tego wynika dla treningu
Jeśli durability jest osobnym wyznacznikiem, to poprawa VO2max nie musi jej poprawić. Literatura wymienia kandydatów: zdolność spalania tłuszczu, zapas glikogenu, odporność mięśni na uszkodzenia, ekonomię ruchu utrzymaną mimo zmęczenia. Jones pisze wprost, że mechanizmy nie są rozstrzygnięte.
U mnie jedno zdanie, które często się słyszy, nie przeszło: więcej kilometrów nie dało większej durability. Najmniejszy spadek tempa miałem w roku, w którym biegałem tygodniowo o połowę mniej niż dwa lata wcześniej. Nie wiem, co zadziałało — kandydaci to dyscyplina tempa na początku, przeplatanie biegu z marszem i zwykłe doświadczenie. To jedna osoba, nie reguła.
Wniosek praktyczny dla tych, którzy oceniają formę z aplikacji: jeśli Twoje VO2max i prognozy czasu spadają, a długie biegi kończysz coraz lepiej — nie wpadaj w panikę. Patrz na drugą połowę, nie na liczbę z pierwszego ekranu.
Czego nie wiem
1. Co znaczy niższe tętno w drugiej połowie. Na KBL moc na uderzenie serca rosła, bo tętno spadało szybciej niż moc. To może być sprawność, ale może też być zmęczenie, które nie pozwala tętnu wejść wyżej. Z samego pliku tego nie rozstrzygnę.
2. Co dzieje się po dobie. Badania nad durability dotyczą głównie maratonu i kolarstwa, czyli godzin, nie dób. Moje pomiary sięgają 23 godzin. Za dwa tygodnie biegnę ŁUT 150 i spróbuję się dowiedzieć więcej — ale to będzie opis jednego przypadku, nie dowód.
3. Ile w tym treningu, a ile wrodzonych cech. Rok 2026 to w mojej serii jeden start — punkt, nie linia.
Sprawdź to na własnych danych — 14 dni za darmo
Po każdym długim biegu UltraFlow mówi wprost, czy durability trzymała, i porównuje drugą połowę z pierwszą — zamiast zostawiać Cię z samą średnią i VO2max. 14 dni za darmo, karta na start, anulujesz w każdej chwili.
Źródła
Joyner M.J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683–687. doi
Maunder E., Seiler S., Mildenhall M.J., Kilding A.E., Plews D.J. (2021). The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619–1628. doi
Jones A.M. (2024). The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. The Journal of Physiology, 602(17), 4113–4128 (online 2023). doi
Hunter B., Maunder E., Jones A.M., Gallo G., Muniz-Pumares D. (2025). Durability as an index of endurance exercise performance: Methodological considerations. Experimental Physiology, 110(11), 1612–1624. doi