KBL 110 (DFBG)
— co pokazuje teren
Wziąłem oficjalny ślad GPX i przepuściłem go przez ten sam silnik, który liczy plany w UltraFlow: segmentacja po nachyleniu, tryb bieg/marsz, tempo równoważne i koszt niesionego ciężaru. Poniżej wszystko, co z tego wyszło — łącznie z sześcioma miejscami, które silnik sam oznaczył jako ryzykowne.
K-B-L to 110 km Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich — skrót od Kudowy-Zdroju, Barda i Lądka-Zdroju, przez które prowadzi trasa. Liczby niżej pochodzą z oficjalnego śladu GPX.
Profil wysokościowy. Pomarańczowe znaczniki to odcinki, które silnik oznaczył jako obciążające — opisane niżej.
Dla kogo są te liczby
Dla zawodnika referencyjnego: tempo na płaskim 6:00/km, masa 75 kg, plecak 2 kg i 1,5 l płynów, warunki normalne, bez upału i deszczu, nawierzchnia szlakowa. To nie jest prognoza dla Ciebie — Twoje tempo, masa i odporność na zmęczenie zmienią każdą z tych liczb. Podaję profil wprost, żeby dało się je przeliczyć na siebie, zamiast udawać, że są uniwersalne.
Trasa wchodzi więcej, niż schodzi
Przewyższenie to +3915 m, a zbiegów jest −3847 m — o 68 m mniej. Meta leży wyżej niż start — ale to nie ten bilans decyduje o tym, co poczujesz w nogach. Zbiegi to 29% dystansu (32 km), podbiegi 39% (42 km).
Na zbiegu mięsień pracuje ekscentrycznie — hamuje. To ten rodzaj pracy, który niszczy włókna i odzywa się nie tam, gdzie powstał, tylko trzydzieści kilometrów dalej, kiedy nagle nie potrafisz już biec z góry. Dlatego na tej trasie plan tempa napisany wyłącznie pod podbiegi rozjedzie się w drugiej połowie.
Sześć miejsc, które silnik oznaczył sam
To nie jest moja lista wrażeń z mapy — te odcinki wypadły z analizy nachylenia, bo przekraczają próg obciążenia ekscentrycznego:
| kilometr | co się dzieje | charakter |
|---|---|---|
| 28,3–29,6 km | obciążenie kwadrycepsów | −12%, zbieg |
| 31,4–32,5 km | obciążenie kwadrycepsów | −11%, zbieg |
| 44,0–46,1 km | obciążenie kwadrycepsów | −12%, zbieg |
| 49,5–51,5 km | obciążenie kwadrycepsów | −9%, łagodny zbieg |
| 83,5–85,0 km | obciążenie kwadrycepsów | −16%, zbieg |
| 95,7–97,4 km | obciążenie kwadrycepsów | −14%, zbieg |
Najostrzejszy zbieg: 83,5–85,0 km przy −16%. Najdłuższy ciągły zjazd: 102,5–106,3 km (4 km bez przerwy). Technicznego zbiegu jest 2,2 km — mało, co znaczy, że nie zwolni Cię teren, tylko własne uda.
Ile z tej trasy przejdziesz, a nie przebiegniesz
Przy tempie zawodnika referencyjnego silnik wyznacza 6 km marszu — tyle podbiegów jest na tyle stromych, że marsz wychodzi szybciej niż bieg. Najostrzejszy to 73,6–75,7 km przy +14%. Podbiegi biegowe zajmują 37% dystansu, a falisty teren kolejne 19%.
To 5% dystansu — za mało, żeby traktować marsz jako odpoczynek wpisany w trasę. Przerwy, w których tętno schodzi, a żołądek nadrabia, trzeba tu sobie zaplanować samemu, bo teren ich nie narzuci.
Połowa dystansu wypada na 54,5 km — zawodnik referencyjny jest tam po 6:31. Jeśli jesteś tam wyraźnie szybciej niż w połowie swojego docelowego czasu, to nie jest zapas.
Plecak kosztuje 32 minuty
Silnik liczy koszt czasowy niesionej masy osobno: 2 kg sprzętu i 1,5 l płynów przy masie 75 kg to na tym dystansie 32 minuty różnicy wobec biegu bez obciążenia. To nie jest argument, żeby biec bez wody — to skala, w jakiej opłaca się planować bufety zamiast nosić zapas na całą trasę.
Żywienie
Model wychodzi od 70 g węglowodanów na godzinę. Podaję gramy, nie liczbę żeli, bo żel żelowi nierówny i to gramy trzeba przećwiczyć na treningu — na starcie jest za późno, żeby się dowiedzieć, ile znosi żołądek.
Sodu tu nie policzę i nie będę zgadywał: zależy od Twojej potliwości, a tej nie widać w śladzie GPX. To jest rzecz do zmierzenia u siebie, nie do przepisania z tabeli.
Po starcie
Dla dystansu 109 km i przewyższenia 3915 m okno regeneracji tkanki łącznej wypada na 4–7 tygodni. Tętno i HRV wrócą do normy grubo wcześniej — i to jest najczęstszy sposób, w jaki ludzie robią sobie krzywdę po ultra: czują się dobrze, więc wracają do objętości, zanim ścięgna skończyły przebudowę.
Skąd te liczby
Ślad GPX trasy → segmentacja po nachyleniu → tryb bieg/marsz per odcinek → tempo równoważne z modelu terenu → koszt niesionej masy. Ten sam kod liczy plany użytkownikom UltraFlow; ta strona nie jest osobnym narzędziem ani estymacją „na oko”. Jeśli któraś liczba wygląda podejrzanie — napisz, sprawdzę ją u źródła.
Chcesz to samo dla swojego tempa i swojej masy? Wrzuć własny GPX do planera — liczenie jest darmowe i nie wymaga konta.