Poprawiłem to ręcznie. Zamiast długiego biegu zrobiłem rozruch w pierwszej strefie, dziesięć–czternaście kilometrów. Nie dlatego, że raport pomylił się w liczbach — liczby miał dobre. Dlatego, że jutrzejszą sesję trzymałem w głowie, a nie w aplikacji.

To nie była pomyłka modelu. Modelowi zabrakło informacji, a nie rozumu. Dokładnie tę lukę zamyka plan treningowy — nie jako ładny arkusz na lodówkę, lecz jako pamięć o jutrze, której pojedynczy pomiar mieć nie może. Tego dnia tę pamięć miałem ja. Chodziło o to, żeby miał ją też system.

Dwie warstwy, twardy kontrakt

Większość aplikacji wybiera jedną stronę. Albo dostajesz sztywny plan, który nie widzi, że dziś jesteś chory. Albo dzienną ocenę gotowości, która nie widzi, że jutro czeka najważniejszy bieg bloku. Każde z tych rozwiązań zawodzi przewidywalnie: sam plan jest głuchy, sam raport — ślepy.

Dlatego rozdzieliłem te dwie warstwy i związałem je kontraktem, który nie podlega negocjacjom: plan trzyma strukturę, gotowość ma weto na dany dzień. Raport czyta plan. Plan nigdy nie czyta raportu w locie. Dzięki temu zły wtorek nie przepisuje czternastu tygodni.

Plan

Pamięć o jutrze. Trzyma strukturę bloku i wie, co jest ważne w tym tygodniu.

raport czyta plan ───────▶

◀╌╌╌ ✕ ╌╌╌ plan nie czyta raportu w locie

Raport

Weto na dziś. Może powiedzieć „nie dzisiaj”, ale nie może przepisać bloku.

Zły dzień nie kasuje planu

Teraz rzecz, której nie spotkałem nigdzie indziej, a która wprost wynika z praktyki trenerskiej. Nie każda sesja w tygodniu waży tyle samo. Długi bieg, blok specyficzny, akcent — to sesje chronione. Rozruch, mobilność, spokojne Z1 — takie, które można poświęcić.

Stąd trzy różne odpowiedzi na zły dzień — nie jedna, stopniowana suwakiem:

Weto rano

• poświęcalna rozruch, mobilność, spokojne Z1 → obniż intensywność i idź dalej
• chroniona długi bieg, blok specyficzny, akcent → przesuń o dzień lub dwa, zamień z poświęcalną
  • nie mieści się → wypada, a następny tydzień jej nie odrabia
• kilka złych dni z rzędu → to sygnał o bloku, nie o dniu: przebuduj go łagodniejszym szkieletem

Każda z tych gałęzi ma swój powód.

• Sesja poświęcalna — struktura tygodnia zostaje nietknięta, nie tracisz nic.
• Sesja chroniona — i wtedy odpowiedź brzmi nie „zrób lżej”. Rozwodniona wersja kluczowej sesji łączy wady obu rozwiązań: zmęczenie zostaje, bodziec nie powstaje. Sesja idzie więc o dzień lub dwa dalej i zamienia się miejscami z czymś, co można poświęcić. Jeśli się nie mieści — wypada. Następny tydzień jej nie odrabia, bo taki skok złamałby zasadę progresji.
• Kilka złych dni z rzędu — to sygnał już nie o dniu, lecz o całym bloku. Wtedy przebudowuję blok łagodniejszym szkieletem. Cel zostaje ten sam — wydłuża się droga do niego.

Błąd bywa tu symetryczny, o czym mówi się rzadko. Ignorowanie sygnałów kończy się kontuzją. Natomiast tchórzliwe cięcie każdej ciężkiej sesji przy lekko podwyższonym tętnie spoczynkowym kończy się brakiem formy. Dlatego weto opiera się na progach, nie na przeczuciu.

Co plan musi w ogóle uwzględniać

Plan pod bieganie górskie ma dwie osie, nie jedną: kilometry i przewyższenie. Brzmi oczywiście — dopóki nie sprawdzisz, ile planów traktuje pion jako przypis.

Każda z tych osi ma sufit i podłogę. Sufit wynika z wymagań startu, do którego idziesz — nie z ambicji. Podłogę wyznacza to, co Twoje nogi już udowodniły, że znoszą.

Ta podłoga to nie ozdobnik. Przez pewien czas oś pionu jej nie miała — i dało się to zmierzyć. Zawodnikowi, który regularnie zbierał ponad cztery tysiące metrów tygodniowo, plan pod bieg pionowy zalecał siedemset. Kazał mu więc zejść o ponad 80% poniżej tego, co już robił. Formalnie było to zgodne z regułą „ułamek pionu wyścigu”. Trenersko — absurd. Po dołożeniu podłogi ta sama sytuacja daje wartość ponad trzykrotnie wyższą.

Poza osiami plan pilnuje rzeczy, które trener trzyma w głowie, a arkusz gubi:

• Falowanie i tygodnie odciążające — tydzień regeneracyjny jest lżejszy od bazy, którą poprzedza, i nie ma w nim intensywności.
• Limit skoku długiego biegu — najdłuższa sesja rośnie względem najdłuższej dotychczas w bloku, nie względem zeszłego tygodnia.
• Monotonia bodźca — siedem podobnych dni to nie jest dobry tydzień, nawet jeśli suma się zgadza. Rozwinąłem to w osobnym wpisie.
• Okno regeneracji po starcie — po ciężkim biegu tkanka potrzebuje czasu, a tego okna nie da się wyłączyć. To jedyna reguła bez wyjątku.
• Starty B i C — bieg B dostaje mikro-taper i własne okno regeneracji, bieg C jest treningiem i nie rozbraja bloku. Start w środku przygotowań to kamień w drodze, nie wykolejenie.

Czy te reguły rzeczywiście trzymają? Wygenerowałem trzydzieści cztery plany — od sześciu do trzydziestu czterech tygodni, dla pięciu różnych kształtów celu. Następnie sprawdziłem na nich trzynaście niezależnych warunków. Jedenaście przeszło bez jednego naruszenia na wszystkich trzydziestu czterech planach. Dwa nie: spójność sesji rozjeżdżała się poza ultra górskim, a limit skoku długiego biegu potrafił odnosić się do sesji sprzed wielu tygodni. Jeden mój własny alarm okazał się fałszywy — porównywałem sąsiednie tygodnie zamiast całego łańcucha. Nie przeczytałem kodu. Zmierzyłem wynik.

Co zmienia dystans

Najczęstsze nieporozumienie brzmi: im dłuższy dystans, tym dłuższy plan. To nieprawda — a przynajmniej nie tak, jak się to zwykle rozumie.

Co natomiast zmienia się wraz z dystansem naprawdę:

Progi taperu nie są moim wymysłem — pochodzą z tabel w Training for the Uphill Athlete (House, Johnston, Jornet, 2019). Pokrywają się przy tym z praktyką: sto sześćdziesiąt kilometrów wymaga schodzącego taperu przez około trzy tygodnie, a nie jednego tygodnia luzu przed startem.

Ile celów A mieści się w sezonie

Popularna rada brzmi: jeden duży cel na sezon. To uproszczenie, które potrafi zabrać Ci pół roku bez powodu. W UltraFlow „ile A” nie jest zakazem, lecz wynikiem rachunku wykonalności całego sezonu. Liczy się w nim czas, dystans dzielący Cię od każdego celu, długość okna regeneracji po poprzednim starcie oraz to, czy między starty zmieści się blok specyficzny.

Debiutantowi z celem 160 km wychodzi „jeden” — bo ten jeden zjada rok. Zawodnikowi z bazą trzy cele A w sezonie bywają wykonalne, i wtedy system mówi to wprost, zamiast powtarzać obiegową zasadę. Wykonalne nie znaczy jednak optymalne: przy trzech celach każdy dostaje krótszy blok specyficzny, a rachunek pokazuje ten koszt liczbą, nie ostrzeżeniem. Jeśli skok jest za duży, dostajesz propozycję startu pośredniego — z konkretną liczbą, nie z ogólnikiem.

Gdzie się zatrzymuję

Ta sekcja jest tu celowo, bo bez niej reszta jest folderem reklamowym.

Szablon tygodnia długo pasował do jednego kształtu — ultra górskiego. Przy maratonie i półmaratonie rozjeżdżał się, i to mocno. Zmierzyłem to na siedmiu profilach zawodnika: 84% tygodni łamało spójność między nagłówkiem tygodnia a sumą sesji. Po przebudowie zostało 14%.

Reszta ma jedną przyczynę i nie leży ona w kodzie. Literatura podaje dawki siły biegowej i pracy tempowej bezwzględnie — tyle a tyle minut — a limity objętości procentowo. Te dwie konwencje potrafią się wykluczać, a rozstrzygnięcie należy do trenera, nie do programu. Do tego czasu system o tym mówi, zamiast zamiatać sprawę pod dywan.

Podobnie jest z profilami celu. Silnik ma dziś jeden dopracowany kształt — ultra górskie — i to jego regułami liczy plan. Reguły dla skyrace’u i biegu pionowego mam spisane, ale jeszcze ich nie wpiąłem, więc jeśli Twój cel jest z tej półki, dostaniesz dziś plan zbudowany na regułach ultra. Mówię o tym tutaj, bo wolę to napisać wprost, niż liczyć, że nikt nie zauważy. Tak samo jest z kalibracją: kiedy brakuje historii tygodniowej, nie zmyślam objętości — plan opiera się wtedy na tym, co sam podałeś, i jest to w nim oznaczone.

Sprawdź to na własnych danych — 14 dni za darmo

Plan zbudowany z Twojej historii, a nie z szablonu dla „biegacza 100 km”. Sufit z wymagań Twojego startu, podłoga z tego, co Twoje nogi już udźwignęły. Codzienny raport, który ma prawo powiedzieć „dziś nie”, ale nie ma prawa przepisać Twojego bloku.

14 dni za darmo. Kartę podajesz na start, w trakcie okresu próbnego nie pobieramy nic, a anulujesz w każdej chwili. Dwa tygodnie wystarczą, żeby zobaczyć swój blok i kilkanaście porannych werdyktów — a to jedyny sposób, żeby ocenić, czy sprawdza się u Ciebie.